天下文化：《正面療癒，告別疼痛》

　　正念靜觀，原本是禪宗與佛教的核心，現在逐漸成為全世界通用，超越文化限制的修行心法。

　　靜觀，關乎我們如何使用自己的心思、如何接納事情的真實樣貌、能接納到何種程度，正念不是消極順從，而是帶著智慧、慈悲和幽默與周圍的世界互動。

　　在本書以正念減壓課程為基礎，本質上，與東方禪修是一樣的。

　　為數眾多且持續增加的科學研究，證實了正念減壓課程的效益，數百萬人在全球各地的醫療中心、醫院、私人診所或其他機構學習，許多人甚至自學，運用此課程大幅促進自己的生活品質與健康。

定價 350 元
79折 277 元
2014/5/27 出版平裝 |14.8 cm X 21 cm

　　各種正式練習，例如身體掃瞄、靜坐、正念瑜伽等，在培育正念的過程中都非常重要，能幫助讀者鍛練正念的心理「肌肉」，跟著本書的八週正念靜觀，每天撥出二十分鐘給自己，你絕對可以駕馭煩亂匆促的日常生活，同時從容面對壓力、疼痛、疾病，或任何你正在經驗的恐懼或失控。

作者 / 尼‧潘曼博士 Danny Penman
備受獎譽肯定、走研究路線的記者，目前為英國《每日郵報》撰寫專欄，曾任職於英國廣播公司（BBC）、《新科學家》雜誌和《獨立報》。他是暢銷書《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》的共同作者之一，在過去三十多年來更是一位深刻敏銳的禪修者。

作者 / 維達瑪拉‧博許 Vidyamala Burch
「呼吸療法」（Breathworks）的創辦人，這是一個享譽國際、傳授正念課程的組織，旗下的訓練師遍布十五個國家。她撰有《與痛苦和疾病和平共存：利用正念釋放痛苦》（Living Well with Pain and Illness）。「呼吸療法」源自於維達瑪拉的個人經驗，是利用正念和靜觀來處理她的長期疼痛。

　　數千個經過同行評議的科學研究證明，正念能減少疼痛，強化身心的幸福感，同時幫助人們處理日常生活的壓力和緊張。

下列是幾項主要的發現：
1. 正念可以減少上癮和自毀性的行為，包括濫用非法、處方藥物和過度飲用酒精。
2. 臨床實驗顯示正念能改善心情和生活品質，當病患有例如纖維肌痛症和下背痛的長期疼痛。
3. 正念能改善工作記憶、創造力、注意力範圍和反應速度，也能強化身心的任性及彈性。
4. 正念可以有效對抗焦慮、壓力、憂鬱、疲倦和易怒。簡單地說，定時坐禪的的人比較快樂和容易滿足。
5. 正念可以透過促進染色體的健康和彈性，減少細胞層次的老化。

簡單的呼吸禪

　　禪修可以很簡單，不需要任何特殊器材。下面介紹的禪修有些基本的技巧，只需要花幾分鐘，就能讓你完全放鬆。

　　1. 如果情況允許，請你坐在一張直背椅上，坐挺直但放輕鬆，雙腳平貼地面。你如果無法坐著，就在地上鋪一張墊子或毯子躺下來，或是躺在床上，然後盡量放鬆你的雙手。
　　2. 輕輕地閉上雙眼，把意識集中在呼吸上，注意空氣如何進出你的身體。感受一下空氣進入口鼻，行經喉嚨，然後進入肺部。感覺一下當你在呼吸時，胸部和腹部會如何地擴張後消平。把意識集中在感覺最強烈的部分。不斷感受每一次的吸氣和吐氣。你只要觀察呼吸，但不要試著用任何方式改變它，也不要期待會發生什麼特別的事。
　　3. 當你的心思飄走時，溫柔地把它引導回到呼吸上面。試著不要責怪自己。心本來就會飄忽不定。當你發現思緒飄走時，鼓勵它把注意力重新回到呼吸上面，這就是禪修最重要的部分。
　　4. 你的心最後可能會安靜下來，也可能不會。心如果能靜下來，可能也只是片刻之間。你的心可能會充滿想法或強烈的情緒，像是恐懼、憤怒、壓力或愛。這些也可能稍縱即逝。無論如何，你只要盡量地觀察自己的感受，不要去回應它或試著改變任何事情。然後溫柔地把你的意識重新帶回呼吸上面，一次又一次地重複這個過程。
　　5. 你只需要花上幾分鐘，或是你想要的話，也可以更久一點。之後輕輕地睜開雙眼，重新進入周遭的情境中。

　　本課程的禪修只需要花十分鐘，最理想的狀態是每天練習兩次。一般而言，最好是在一天的開始與結束，但時間由你決定。只有你知道自己清醒、睡眠和痛苦的生理時鐘，所以由你來決定最好的練習時間。規律也相當重要。這可以避免耽擱，讓你能更有效率地計畫生活。當課程進行時，你可能想要延長時間，也許是在早上或晚上連續做兩次練習。無論如何，你必須每天早晚都至少練習十分鐘來維持規律。

○　每天練習十分鐘的「身體掃描」。
○　解除慣性：每天花一點時間接觸大自然。　　
「身體掃描」是要幫助你開始重新整合身心。這個靜心要請你溫柔地覺察全身，逐一掃過每一個部位，盡可能客觀地觀察你所發現的一切。最好讓注意力聚焦在每一個部位上面且稍做停留，然後再溫柔地放下，轉移到下一個部位。試著放下任何「應該」如何感覺的偏見，只要觀察你所看到的種種。可能有些部位麻木無感；其他部位則很灼熱或不斷抽動。你會很驚訝地發現你的疼痛不是「堅穩不倒的」敵人，反而有點「易變」。所以可能的話，試著體會隨著這些感受產生想法和情緒。無論你體悟到了什麼，只是單純地觀照，你會發現，當你停止製造緊張時，就能達到最自然的狀態：完全放鬆。

○　花十分鐘練習「身體掃描」與「呼吸定心」，一週中至少練習六天。兩種練習最好時間錯開。練習「呼吸定心」之前也可多做一次「身體掃描」，幫助你安頓身心。
○　解除慣性：觀望天空片刻。　
「呼吸定心」可以幫助你更加意識到心中出現的想法、感覺和情緒，然後放手不再抗拒。你將會理解自己的很多想法和行為都受到「自動導航」驅策。大部分的痛苦其實都是對心理和身體「刺激」所出現的習慣性反應。你無法擺脫這些「刺激」，但是你可以改變反應的方式。「呼吸定心」會逐步引導你放下痛苦，重新活出完整的自己。專注在呼吸上還有其他好處，像是消除焦慮、壓力和憂鬱，或是透過刺激副交感神經或神經系統的「安定」面向來促進身體療癒。

○　每天練習十分鐘的「身體掃描」與「正念伸展」。兩種練習最好安排在不同的時段。你也可以在正念伸展練習之前，多做一次「身體掃描」或「呼吸定心」，幫助你安頓身心。
○　解除慣性：靜靜觀察一壺水燒開。　
人體的設計就是要動。你如果不盡量保持活動，就可能開始因為一些小毛病受苦。「正念伸展」練習。整體而言，這種靜心伸展是根據瑜珈和皮拉提斯的原理設計，重點在於你運動時的覺知「品質」，可以改變惰性，幫助你重新建立自信和勇氣。這個練習也會鼓勵你在從事日常活動時，給予身體一些正念、慈悲和理解，進一步減少疼痛與不適，這些都是為呼吸療法課程特別設計的技巧。

○　每天練習十分鐘的「呼吸定心」與「慈悲接受」靜心。你也可以在練習「慈悲接受」之前，先進行「身體掃描」來幫助你安頓身心。
○　解除慣性：與地心引力和和平共處。　
這一週我們會鼓勵讀者面對自己的困難，而不是試圖逃避，透過「慈悲接受」靜心，接受一些無法改變的事（像是慢性疼痛與不適），然後減少或克服你因為長期疼痛而出現的焦慮、抗拒等情緒。接受是一種允許的週期。學著就讓它這樣吧！柔軟慈悲的面對「弱點」和困難。你會發現只要帶著溫暖、同情和慈悲的理解來面對自己和遭遇的困難，竟然就能紓解如此多的疼痛。

○　每天練習十分鐘的「身體掃描」與「愉悅寶藏」靜心，時間最好錯開。你也可以在「愉悅寶藏」靜心之前，多做一次「呼吸定心」來幫你把心安住。
○　解除慣性：寫下十件美好的事物。　　
上一週的練習再次喚醒了你的感官，讓你能重新體驗這世間苦樂參半的美好。這週要練習「愉悅寶藏」靜觀。請把所有意識集中在一種簡單的愉悅（或說小確幸）上面，你會發現溫暖的雙手或是嚐一口喜歡的食物，都能帶來截然不同的感受。本週會教給你幾個技巧，幫你找出一些常被痛苦蒙蔽的愉快經驗。希望你不只靠著練習來減少疼痛和痛苦，也能開始再次享受人生的美好片刻。

○　每天練習十分鐘的「呼吸定心與「敞開心胸」靜觀，但時間最好錯開。你也可以在「敞開心胸」靜觀之前，多做一次「身體掃描」來幫你把心安住。
○　解除慣性：停下腳步觀看並聆聽。　　
本週請根據前兩週的課程來練習「敞開心胸」靜觀，培養出自信、慈悲和廣闊的覺知來消除疼痛與痛苦。這種強化的洞察力能幫助你更安然處世，而不是去抗拒一切，總覺得芒刺在背。這攸關你如何處理疼痛。本週練習要進一步幫助你停止與自己搏鬥，不再去抗拒自己的疼痛、痛苦和壓力，並學會給自己多一點慈悲。當你能做到這一點時，就會感受到四周充滿了平靜與安寧。這就是「正念疼痛管理」療法的核心基礎。

○　每天練習十分鐘的「敞開心胸」與「連結靜觀」。你也可以在「連結靜觀」之前，多做一次「身體掃描」或「呼吸定心」。
○　用「三分鐘的呼吸空間」來調整你的生活步調，每天至少兩次。
○　解除慣性：不時行善。　
現在請把上一週給自己的慈悲與同情心，擴展到別人身上。既然你才是受苦的人，你可能會問為何要這麼做？原因很簡單，因為無論你承認與否，你都是與別人相互連繫的。我們是社會性的動物。我們如果覺得孤立，疼痛、痛苦和壓力就會更嚴重。然而，我們可以透過「連結靜觀」練習來消除孤立感受，幫助你與自己和他人和平相處。

○　每天練習十分鐘的「身體掃描」。
○　每天練習十分鐘的「呼吸定心」。你也可在本週重新練習一些對你特別有意義的靜心。
○　繼續用「三分鐘呼吸空間」來調整你的生活步調。
○　寫封信給自己。　
這代表你接下來即將展開新生。這一週的課程會複習整個課程，幫助你建立一個能長久持續的正念計畫，並且溫柔地提醒你，即使你不能控制生活中發生的事情，但是你能選擇自己的回應方式。

　　絕對有效而且舉重若輕的身心整合療癒法，強力推薦。
　　　　　　　- Jon Kabat-Zinn, PhD. 卡巴金博士，正念減壓療法創始人

　　這是一本充滿慈悲的好書，幫助你重新連結那原本就美好獨特的自己。
　　　　　　　- Mark Williams, PhD. 威廉斯博士，牛津大學正念中心主持人，正念認知療法創始人

　　在苦痛的世間，這本智慧之書帶來了非常實用的幫助。
　　　　　　　- Paul Gilbert PhD. 吉伯特博士，獲大英帝國官佐勳章，著有The Compassionate Mind

　　華人正念減壓中心負責人 - 胡君梅

　　台灣正念工坊執行長 - 陳德中

　　臺灣正念發展協會籌備委員 - 溫宗堃


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